Alimentos con Omega 3: ¡los mejores!

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Si estas buscando los mejores alimentos con omega 3 has llegado al sitio adecuado. En este artículo vas a conocer qué grupos de alimentos presentan omega 3 y cuales de ellos tienen un contenido más alto de este nutriente. 

Los ácidos grasos omega 3 tienen muchos beneficios para tu salud. Se recomienda un mínimo de 250-500 mg de omega 3 por día para los adultos sanos.

Con respecto a los niños, si tienen entre 1 y 3 años necesitan 700 miligramos de omega 3 a diario y los niños de entre 4 y 8 años necesitan en torno a 900 miligramos. Las niñas de entre 9 y 13 años necesitan 1.000 miligramos y los niños de esa edad necesitan 1.200 miligramos de omega 3 por día.

Como verás la necesidad de omega-3 para el cuerpo humano es fundamental y solo la podemos obtener de los alimentos, no somos capaces de generarlo por nosotros mismos.

Para que puedas identificar los grupos de alimentos que lo contienen échale un vistazo a la siguiente lista:

Alimentos con Omega 3

imagen de salmón, alimentos con omega 3

Como ya he comentado, el Omega 3 se tiene que adquirir por su ingesta, el cuerpo es incapaz de sintetizarlo por si mismo. Fuentes muy importantes donde encontrarlo son:

  • El pescado azul. Se trata de pescados grasos muy ricos en Omega 3, en especial en peces como el salmón, el atún, el pez espada, las sardinas, la dorada, la lubina.
  • Otros productos marinos como las algas también son una rica fuente de este ácido.
  • El aceite de oliva y las aceitunas, así  como el aceite de linaza y las semillas del lino, de la misma manera que los aceites obtenidos a partir de frutos secos y los propios frutos secos (la nuez es rica en ello).
  • Puedes hallar buenas cantidades de ácido Omega 3 en las primeras prensadas de aceites como el de colza, el de germen de trigo, el aceite de soja etc.
  • Aunque de peor asimilación, también podemos encontrar en productos lácteos y en huevos así como en hortalizas como la lechuga y la col.
  • Las semillas de chía se tienen como el mayor suministrador de Omega 3 de origen vegetal.
  • Algas

10 alimentos que son muy altos en omega-3

1. Aceite de Linaza

Este aceite proviene de las semillas de lino. Estas semillas son, con mucho, el alimento más rico en omega-3 (7196 mg por cucharada).Tanto es así que se utiliza a menudo como un suplemento de omega-3.

Es muy apreciado por los culturistas.

2. Caballa

La caballa es un pescado muy sabroso y extremadamente rico en Omega 3

Presenta una cantidad de ácidos grasos omega 3 muy alta: 5134 mg por 100 gramos.

La caballa es, además, muy rica en otros nutrientes. Solo en vitamina B12 la caballa proporciona el 200% de la dosis diaria recomendada. También es una importante fuente de selenio.

3. Las semillas de Chia

Las semillas de Chia son increíblemente nutritivas. Presentan una proporción de 4915 mg de omega 3 en 30 gramos. Por esta razón se las considera uno de los mejores alimentos con omega 3.

Esta misma cantidad de semillas de chía contiene 4 gramos de proteína de alta calidad.

Además son ricas en en manganeso, calcio, y fósforo.

4. Arenque

El arenque es un pescado bastante graso.  A menudo se come ahumado o enlatado.

Presenta una gran cantidad de ácidos grasos Omega 3: 3181 mg por filete. Además de cantidades importantes de vitamina D, B12 y de selenio.

5. El Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es más un suplemento que un alimento. De hecho se vende así. Como su nombre indica, es el aceite que se extrae de los hígados de bacalao.

No sólo es rico en ácidos grasos omega 3, (2664 mg en una sola cucharada) sino que también está cargado con vitamina D (338% de la dosis diaria recomendada) junto a la vitamina A (un 270% de la dosis diaria de vitamina A recomendada)

6. Las nueces

Las nueces son también un alimento muy nutritivo. Además de fibra contienen altas cantidades de cobre, manganeso, y vitamina E.

Con respecto a la cantidad de Omega 3, presenta 2542 mg en un puñado de nueces: 7 nueces. Por esta razón se considera que es uno de los mejores alimentos con omega 3.

7. Salmón

¿Sabías que el salmón es uno de los alimentos más densos en nutrientes del planeta?.

Además contener una buena cantidad de ácidos grasos Omega 3 (2260 mg por 100 gramos) contiene proteínas de alta calidad y una gran variedad de nutrientes: magnesio, potasio, selenio y vitamina B.

8. Anchoas

Su contenido de Omega 3 es de 2113 mg por 100 gramos.

Las anchoas son una gran fuente de niacina y selenio, y las anchoas deshuesadas son también ricas en calcio.

9. Sardinas

Las sardinas son muy nutritivas. Contienen casi todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita. Su contenido en Omega 3: es de 1480 mg por 100 gramos. Además son ricas en vitamina B12, vitamina D y selenio.

10. La Soja

Se trata de un alimento con gran cantidad de omega 3: 1443 mg por 100 gramos

La soja es una buena fuente de fibra y proteína vegetal. También contienen altas cantidades de otros nutrientes, como riboflavina, folato, vitamina K, magnesio y potasio.

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