Los carbohidratos siempre han tenido muy mala fama en las dietas. Durante mucho tiempo se pensó que engordaban, de hecho en muchas de las dietas famosas actuales están completamente desterrados y se ven como el enemigo a batir. En este artículo os explicamos cómo actúan sobre nuestro organismo y porqué son tan necesarios en nuestra alimentación.
Los carbohidratos son esenciales en la nutrición
Lo primero de todo, veamos que son los carbohidratos:
Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos (del griego σάκχαρον que significa “azúcar”) son moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen un azúcar simple y se denominan así. Los carbohidratos complejos tienen tres azúcares o más.
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Los Carbohidratos simples:
Entre éstos están la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.
Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen un sabor muy atractivo y el organismo los absorbe rápidamente. Su rápida absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa. Ejemplos de carbohidratos simples son:
El azúcar, la miel, las mermeladas, las jaleas y golosinas . Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua, por lo que su efecto está más diluido.
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Los Carbohidratos complejos:
Los hidratos de carbono complejos son los polisacáridos: tienen más de un azúcar. Entre ellos se encuentran la celulosa, que se encuentra en la verdura; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.
Son de lenta absorción por el organismo. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc
Los carbohidratos son absolutamente necesarios para nuestro organismo. Su principal función es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía por parte del cuerpo. Sin esta energía no seríamos capaces de desarrollar nuestra actividad diaria.
Todos los alimentos nombrados que contienen carbohidratos son característicos de la dieta mediterránea y son una fuente importante de vitaminas, minerales, proteínas y fibra vegetal y su aporte de grasa es casi nulo.
Una alimentación óptima presenta la siguiente proporción:
- 50% hidratos de carbono
- 30-35% grasas
- 15% proteínas.
Ahora bien, cuando se produce sobrepeso el primer paso es reducir el consumo total de calorías al día. Al bajar el consumo total de calorías, hay que consumir menos de todo. También de carbohidratos. Lo que es importante es subir el porcentaje de hidratos sobre el total del aporte enegético a costa de reducir el de las grasas.
Ahora bien, en qué porcentaje se reducen y durante cuánto tiempo sólo lo puede decidir un médico. Sin embargo, partiendo de la base de que no todas las calorías son iguales y que la grasa aporta 9 calorías por gramo y apenas tiene efecto saciante, hay consenso entre la clase médica de que las grasas deben ser reducidas a un 25% aproximadamente de las calorías totales.
Consejos para cocinar los carbodidratos y sacarles más partido:
1. Intentar siempre tomar carbohidratos complejos, como se absorben más lentamente hay menos riesgo de que el cuerpo los acumule como grasas. Las legumbres pertenecen a este grupo, pero no debemos consumirlas con grasas. Si queremos adelgazar debemos decir adiós al cocido durante un tiempo.
2. La pasta no debemos hervirla mucho, lo ideal es dejarla “al dente “( nota: ¿Os habeis fijado que los italianos, que tiene una dieta basada mayoritariamente en el consumo de pasta, no están más gordos que los nórdicos?). Si la cocinamos “al dente” se digiere más lentamente.
3. Las verduras no deben cocerse durante mucho tiempo para que no pierdan sus minerales y vitaminas y el agua en el que se han cocido debe aprovecharse, ya que es ahí donde residen los minerales y vitaminas que han soltado. Una buena idea, si hacemos un plato de pasta con verduras, es reutilizar el agua de la cocción de las verduras para hervir la pasta.
4. Siempre que podamos debemos elegir la versión integral de la pasta, el arroz, los cereales, etc. Por la misma razón: se digieren más lentamente, sacian más y, lo mejor, aportan fibra al organismo haciendo además que disminuya el riesgo de padecer enfermedades cardiovascuales. Ayudan mucho más a adelgazar.
Un último consejo: desconfía de las dietas rápidas que eliminan completamente o casi completamente la ingesta de carbohidratos. Ya hemos visto porqué.
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