Los Hidratos de Carbono en el ejercicio: su importante función

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someonePin on Pinterest

Los Hidratos de Carbono juegan un papel fundamental en la actividad deportiva. Una ingesta correcta de carbohidratos te aseguran un buen rendimiento, un desarrollo muscular y una manera saludable para adelgazar. Conoce cómo funcionan en nuestro cuerpo.

Si estás pensando en ponerte a dieta, debes saber que la mejor combinación para adelgazar es comiendo hidratos de carbono y haciendo ejercicio a la vez. Se puede, se debe, tomar más hidratos de carbono cuando realices una actividad física. De la misma manera que debes rebajar su ingesta los días alternos en los que no realices ningún deporte ni ninguna actividad física fuerte.

A la mayoría de los deportistas les cuesta aceptar que se debe hacer un descanso en días alternos al deporte que practiquen para, precisamente, desarrollar el músculo.

semillas de lino

Deben aceptar que la mayoría de los resultados del ejercicio se producen cuando no se está haciendo ejercicio.

Si además quieres adelgazar, afinar tu figura y desarrollar músculo, los días de descanso debes reducir mucho los hidratos de carbono.

En los días de actividad física fuerte, es ideal tomar 2 frutas justo después de hacer ejercicio y otra fruta por la tarde. Verdura toda la que quieras.

Después de haber sometido a tus músculos a la presión del ejercicio, éstos deben recibir alimento, y la forma más directa de nutrirlos es mediante los hidratos de carbono.

Función de los hidratos de carbono en el ejercicio

Lo ideal es hacer ejercicio de 1,5 a 2 horas después de comer, cuando los niveles de azúcar en sangre y los niveles de insulina están disminuyendo lentamente. Los niveles de insulina aumentan en respuesta a un aumento de azúcar en sangre después de una comida, en este momento las células están en un estado anabólico (recepción de nutrientes).

semillas de lino

Como resultado de la caída de los niveles de azúcar en la sangre después de hora media, los niveles de insulina también caen y el páncreas comienza a producir la hormona glucagón.

En este proceso los nutrientes almacenados en las células de grasa se liberan a la sangre, lo cual se utiliza para producir energía.

La gestión de este aumento de azúcar en la sangre y su caída es importante. Si se tienen los niveles de azúcar en la sangre altos (como consecuencia de haber comido poco tiempo antes) la insulina (alta en este momento) alimenta las células de los músculos y acumula el exceso en las células de grasa.

Si los niveles de insulina bajan, las células musculares necesitan alimentación. Un lento aumento de azúcar en la sangre proporciona una buena nutrición a los músculos y una caída lenta permite tomar glucagón de las células de grasa.

chicas en el gym haciendo ejercicios para eliminar grasa

Cuanto más ejercicio hagas, más disminuirá el nivel de azúcar en la sangre y los músculos se alimentarán del glucagón almacenado en las células de grasa.

No obstante es muy importante no hacer ejercercio sin haber comido, para que los músculos puedan recuperarse del ejercicio.

Los carbohidratos y su papel en el desarrollo muscular

Los hidratos de carbono son el principal alimento (combustible) para los músculos y el cerebro. Si haces una dieta baja en hidratos de carbono, esto impide el mantenimiento adecuado de glucógeno muscular y hepático (forma de almacenamiento de hidratos de carbono y agua), disminuyendo el rendimiento muscular y el aumento de la fatiga muscular.

hidratos de carbono en el ejercicio

Las tres fuentes de energía para el desarrollo  muscular son:

  • los hidratos de carbono
  • los ácidos grasos
  • las proteínas de los aminoácidos

Los carbohidratos se metabolizan de manera muy eficiente y por lo tanto se utilizan en primer lugar. Si los carbohidratos no están disponibles, los músculos usan los ácidos grasos (se quema grasa) y los aminoácidos como fuentes secundarias de energía. Pero estas fuentes secundarias no son tan eficiente como los carbohidratos, no desarrollan tanto el músculo.

Te recomiendo que leas:

Taurina: el aminácido de la energía

Glutamina: el aminoácido para el desarrollo muscular

Por ello se debe “personalizar” la cantidad de hidratos de carbono que se deben tomar, en función del desarrollo muscular que se busque y el tiempo (y horario) de los ejercicios que hagas.

Lo mejor es tomar el 50% de las calorías diarias con un alto contenido de fibra, de esta forma se baja la glucemia (el azúcar en la sangre disminuye lentamente) y los carbohidratos se metabolizan mejor en energía muscular. Así conseguirás un aumento en la fuerza y en la resistencia muscular.

Te recomiendo que leas: Los suplementos deportivos:Investigación

Los hidratos de carbono después del entrenamiento

No debes dejar de comer después de hacer ejercicios

Descuidar la comida del post-entrenamiento es un error muy frecuente que puede hacerte perder todo el esfuerzo realizado. La demanda de alimento de tu cuerpo al finalizar un entrenamiento es altísima y necesitas reparar las fibras musculares que rompiste mientras entrenabas.

Te recomiendo que leas: Batidos para después de entrenar. ¡Te recuperas en 30 minutos!

Por ello necesitas recuperarte con hidratos de carbono (de índice glucémico alto) y proteínas de rápida absorción. Es importante que en esta comida no incluyas grasas de ningún tipo, ya que retrasarás la absorción de los nutrientes.

Si no te alimentas luego de haber entrenado considera que has perdido el trabajo que hiciste.

Además de los Hidratos de Carbono y el ejercicio puedes leer…

El metabolismo de los Carbohidratos y su influencia en el peso

Los carbohidratos ayudan a adelgazar

Cómo quemar grasa corporal con ejercicio

El deporte en Adelgazar y Salud

Conoce todas las Actividades Deportivas.

Te recomiendo también: Ejercicios para bajar de peso y divertirse

Recibe las actualizaciones de Adelgazar y Salud en tu mail: Suscríbete Aquí,  🙂 es mucho más cómodo.   
Votación de los lectores
[Total:2    Promedio:3.5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *