Los carbohidratos y los ejercicios para eliminar grasa

Los ejercicios para eliminar grasa junto a una correcta ingesta de carbohidratos, te aseguran una saludable manera para adelgazar de donde realmente nos interesa y de afinar la silueta y el torno.

Antes de que te pongas a dieta, debes saber que la mejor combinación es la de comer hidratos de carbono y hacer ejercicio a la vez. Se puede, se debe, tomar más hidratos de carbono cuando realices una actividad física y rebajar su ingesta los días alternos en los que no realices ningún deporte ni ninguna actividad física fuerte.

A la mayoría de los deportistas les cuesta aceptar que se debe hacer un descanso en días alternos al deporte que practiquen para, precisamente, desarrollar el músculo.

semillas de lino

Deben aceptar que la mayoría de los resultados del ejercicio se producen cuando no se está haciendo ejercicio. Si además quieres adelgazar, afinar tu figura y desarrollar músculo, los días de descanso debes reducir mucho los hidratos de carbono.

En los días de actividad física fuerte, 2 frutas justo después de hacer ejercicio y otra fruta por la tarde. Verdura toda la que quieras. Después de haber sometido a tus músculos a la presión del ejercicio, éstos deben recibir alimento, y la forma más directa de nutrirlos es con hidratos de carbono.

¿En qué momento debo hacer ejercicios para eliminar grasa?

Lo ideal es hacer ejercicio de 1,5 a 2 horas después de comer, cuando los niveles de azúcar en sangre y los niveles de insulina están disminuyendo lentamente. Los niveles de insulina aumentan en respuesta a un aumento de azúcar en sangre después de una comida, en este momento las células están en un estado anabólico (recepción de nutrientes).

semillas de lino

Como resultado de la caída de los niveles de azúcar en la sangre después de hora media, los niveles de insulina también caen y el páncreas comienza a producir la hormona glucagón.

En este proceso los nutrientes almacenados en las células de grasa se liberan a la sangre, lo cual se utiliza para producir energía.

La gestión de este aumento de azúcar en la sangre y su caída es importante. Si se tienen los niveles de azúcar en la sangre altos (como consecuencia de haber comido poco tiempo antes) la insulina (alta en este momento) alimenta las células de los músculos y acumula el exceso en las células de grasa.

Si los niveles de insulina bajan, las células musculares necesitan alimentación. Un lento aumento de azúcar en la sangre proporciona una buena nutrición a los músculos y una caída lenta permite tomar glucagón de las células de grasa.

ejercicios para eliminar grasa

Cuanto más ejercicio hagas, más disminuirá el nivel de azúcar en la sangre y los músculos se alimentarán del glucagón  almacenado en las células de grasa.

No obstante es muy importante no hacer ejercercio sin haber comido, para que los músculos puedan recuperarse del ejercicio.

Los carbohidratos y su papel en el desarrollo muscular

Los hidratos de carbono son el principal alimento (combustible) para los músculos y el cerebro. Si haces una dieta baja en hidratos de carbono, esto impide el mantenimiento adecuado de glucógeno muscular y hepático (forma de almacenamiento de hidratos de carbono y agua), disminuyendo el rendimiento muscular y el aumento de la fatiga muscular.

perder grasa

Las tres fuentes de energía para el desarrollo  muscular son:

  • los hidratos de carbono
  • los ácidos grasos
  • las proteínas de los aminoácidos

Los carbohidratos se metabolizan de manera muy eficiente y por lo tanto se utilizan en primer lugar. Si los carbohidratos no están disponibles, los músculos usan los ácidos grasos (se quema grasa) y los aminoácidos como fuentes secundarias de energía. Pero estas fuentes secundarias no son tan eficiente como los carbohidratos, no desarrollan tanto el músculo.

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Por ello se debe “personalizar” la cantidad de hidratos de carbono que se deben tomar, en función del desarrollo muscular que se busque y el tiempo (y horario) de los ejercicios que hagas.

Lo mejor es tomar el 50% de las calorías diarias con un alto contenido de fibra, de esta forma se baja la glucemia (el azúcar en la sangre disminuye lentamente) y los carbohidratos se metabolizan mejor en energía muscular. Así conseguirás un aumento en la fuerza y en la resistencia muscular.

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No debes dejar de comer después de hacer ejercicios

Descuidar la comida del post-entrenamiento es un error muy frecuente que puede hacerte perder todo el esfuerzo realizado. La demanda de alimento de tu cuerpo al finalizar un entrenamiento es altísima y necesitas reparar las fibras musculares que rompiste mientras entrenabas.

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Por ello necesitas recuperarte con hidratos de carbono (de índice glucémico alto) y proteínas de rápida absorción. Es importante que en esta comida no incluyas grasas de ningún tipo, ya que retrasarás la absorción de los nutrientes. Si no te alimentas luego de haber entrenado considera que has perdido el trabajo que hiciste.

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Comentarios en “Los carbohidratos y los ejercicios para eliminar grasa

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  10. Ismael

    Estimada Arancha.

    Como conocedor de la materia me parece irresponsable dar consejos que no tienen ninguna base científica ni nutricional. En cuanto a los hidratos de carbono, alimentos energéticos vitales para el organismo en un 55% de la dieta diaria, limitar su consumo a una fruta y una rebanada de pan de molde es una auténtica barbaridad incluso para personas que deseen perder peso.

    Adicionalmente, es preciso decir que el pan de molde tiene otros muchos componentes (incluidos grasas trans) que lo hacen muy poco recomendable para una dieta equilibrada. Vamos, que en mi casa no entra ese producto.

    Llevar al cuerpo a que produzca glucagón de manera artificial no es en absoluto recomendable, al igual que tampoco lo es la recomendación de no consumir lípidos (recomendados en un 15% de una dieta diaria equilibrada), la cual puede llevar a graves situaciones si se entra en cetosis y se prolonga ese estado.

    En resumen, le pediría desde el mayor respeto, como endocrino, como aficionado al deporte de alta intensidad, que se asesorara debidamente antes de dar recomendaciones.

    Un afectuoso saludo.

    • Hola Ismael, muchas gracias por tu aportación. Respecto a tu comentario sobre mi limitación de carbohidratos a una fruta y una rebanada de pan de molde, no quería expresarlo así. Gran cantidad de alimentos tienen carbohidratos por lo que, efectivamente, no se puede restringir su ingesta a una sola fruta y pan. No obstante, lo he eliminado porque lleva a error. Con respecto al pan de molde (1 rebanada al día) tiene algunas ventajas: el mayor beneficio con respecto al pan normal es que no provoca un pico de insulina tan marcado. Esto redunda en un mayor efecto saciante, y una menor absorción de grasas.
      Tampoco fomento la producción de glucagón, describo el proceso, que es distinto. Un saludo.

      • Ismael

        Gracias por las puntualizaciones, Arancha, con las cuales queda bastante aclarado el malentendido que creí percibir.

        Con respecto al pan de molde (que incluye grasas y azúcares, además de otros aditivos) y al café soluble (del cual no se especifican siquiera todos los ingredientes) te recomendaría que buscaras en Internet la opinión de una parte importante de la comunidad endocrinóloga.

        Un saludo.

      • Hola Ismael: conozco la polémica del pan de molde por las grasas trans. Por ello he optado por quitarlo. Con respecto al café soluble…yo no lo menciono en el artículo. Gracias de nuevo por tu aportación y vuelve a visitar mi blog, por favor, tus comentarios son muy enriquecedores. 🙂

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