Adelgazar sanamente, vivir mejor

Arancha Herrero

Adelgazar sanamente para vivir mejor, para sentirte más liger@ y, en definitiva, para tener una mejor calidad de vida. Quiero mostrarte los consejos más sencillos, prácticos y saludables para que adelgazar sea una experiencia positiva.

Veamos uno a uno los principales consejos a seguir:

1. Para adelgazar sanamente reduce el consumo de grasas saturadas y de azúcar

Todos necesitamos comer grasa para subsistir. La grasa que contienen los alimentos
nos proporcionan los ácidos grasos esenciales. También ayuda en la absorción de las vitaminas liposolubles (aquellas que solo se disuelven en grasas) como son la vitamina A, D, E y K. En una dieta equilibrada el 25% del total de las calorías que ingerimos deben venir de las grasas.

Ahora bien el exceso de grasa puede provocar aumento de peso. Para que te hagas una idea, un gramo de grasa tiene 9 calorías por gramo, más del doble de las calorías que tienen los hidratos de carbono y las proteínas.

Si reemplazas las grasas saturadas de la mantequilla, la manteca de cerdo, los dulces en general, nata, crema y queso (que además aumentan los niveles de colesterol en sangre) con grasas no saturadas como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado y los aguacates, vas a ingerir la grasa que necesitas, pero reducirás su consumo y, además, serán grasas buenas.

Estas grasas te ayudan a adelgazar sanamente.

aceite-de-oliva

Con el azúcar ocurre algo parecido: el exceso de azúcar  (aquel que se añade a los alimentos) suma calorías adicionales por lo que hay que limitar su consumo. Muchos alimentos, como la fruta, tienen fructosa (un tipo de azúcar) por lo que si te entra el antojo por un dulce, trata de comer una fruta en su lugar.

Además el azúcar es un serio peligro para los dientes, porque puede aumentar el riesgo de caries.

2. Come mucha fruta y verdura

Las frutas y verduras son la fuente principal de minerales y vitaminas. Intenta incluirlas en todas las comidas.

Aunque sin duda ninguna lo mejor es la fruta y las verduras frescas, también puedes tomarlas congeladas y en conserva. Todas las variedades valen.

Las frutas contienen azúcares del tipo fructosa y sacarosa, pero su contenido en calorías es bajo. Si se toman zumos de frutas naturales hay que consumirlos inmediatamente después de haberlos preparado pues de esta forma conservan al máximo sus vitaminas. Si no es posible es mejor conservarlos en un recipiente opaco para protegerlos de la luz y cerrado y en el frigorífico, para evitar su oxidación.
Los alimentos vegetales nos aportan nutrientes esenciales, pero es, además, tienen muy pocas calorías y son muy saciantes, por lo que se aconseja su consumo si se busca adelgazar sanamente.

3. Incluye el pescado como fuente de proteínas

El contenido en grasas del pescado es relativamente bajo si se compara con la carne. Por ello es una alimento muy recomendado en las dietas sanas.

dieta-rica-en-proteinas

La presencia de ácidos grasos omega 3 y omega 6 lo convierten en un alimento perfecto para luchar contra el colesterol.  Además de su riqueza en proteínas, el pescado contiene una buena cantidad de sales minerales indispensables en nuestra alimentación.

Tienes que intentar comer por lo menos dos porciones por semana y uno de ellos debe ser graso (pescado azul). El pescado azul es la mejor fuente de vitamina D, fundamental para los huesos. Ejemplos de pescado azul los tienes en el salmón, el pez espada, el atún, las sardinas, la caballa y la trucha.

4. Toma menos sal

Para adelgazar sanamente debes si no eliminar del todo, si reducir mucho el consumo de sal. Los adultos nunca deben comer más de 6 g por día y los niños deben tener aún menos.

Con la sal pasa como con el azúcar, muchos alimentos llevan sal incorporada, por lo que no es necesario añadirla. La mayor parte de nuestro consumo de sal proviene de los alimentos procesados que comemos, por lo que es importante verificar las etiquetas informativas de alimentos para ver su contenido de sal.

Una excelente opción en vez de usar sal en las comidas es usar como sustituto hierbas y especias, zumo de cítricos (limón y lima) para aliñar, mostaza o vinagre para sazonar los alimentos, etc.

Un alto consumo de sal puede desarrollar una presión arterial alta, lo que a su vez puede producir un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

5. Bebe agua abundantemente

Todos los órganos de nuestro cuerpo necesitan agua. Es en el agua donde se realizan todos los procesos metabólicos. Además, gracias al agua eliminamos la grasa, pues es un medio de transporte de los residuos metabólicos.

hidratación

Nuestro cuerpo elimina continuamente agua a través de la respiración, la transpiración (por la piel), la orina y las heces. Los alimentos sólidos nos proporcionan entre un 25% a un 50% de nuestras necesidades de agua, por lo que es fundamental que bebamos agua.

Trata de beber 2,5 litros de agua al día (unos 10 vasos): Para adelgazar sanamente el agua es una buenísima opción ya que te hidrata sin añadir calorías extra.
En el consumo diario de agua puedes añadir té, café, refrescos (recuerda, sin azúcar), leche, zumos de frutas y batidos. Trata de evitar añadir azúcar.

6. Mantente activo y haz ejercicio

Lo ideal es hacer ejercicio a diario. El ejercicio es uno de los factores más interesantes para adelgazar sanamente. Ten en cuenta que el ejercicio tonifica los músculos y activa el metabolismo. Con un metabolismo activo el consumo de energía es mayor.

ejercicio fisico

Además el ejercicio tiene un valor, bajo mi punto de vista, fundamental, y es que tomas mucha conciencia de tu cuerpo. De lo que le sobra y de lo que le falta. Las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a cuidarse más, son más conscientes de su peso.

Finalmente el ejercicio proporciona mucha satisfacción. Incluso felicidad. La superación de pruebas físicas, el fortalecimiento de los huesos y de los músculos unido a la pérdida de peso de forma saludable, hacen que el ejercicio, junto con una alimentación adecuada, te permitan adelgazar sanamente, sin riesgos y sin efecto rebote.

Por otro lado una vida sedentaria provoca sobrepeso y obesidad, aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Los consejos para bajar de peso que te ofrezco están basados en gran parte en mi experiencia. Yo misma he hecho algunas veces dietas poco saludables y he pagado las consecuencias. Espero que los siguientes artículos te ayuden a evitar que esto ocurra.

Artículos y dietas para adelgazar sanamente:


Tratamientos para Bajar de Peso

Supresores del hambre: la fibra

El calcio en la dieta también sirve para adelgazar

Homeopatía para perder peso y combatir la obesidad

Naranja Amarga: estimulante del metabolismo

Suplemento para bajar de peso: Quitosano, para bloquear la grasa

Todo sobre el chitosan

Suplementos para bajar de peso: la efedra

Las Mejores Pastillas para Adelgazar

Tratamiento para Bajar de Peso

Alimentación sana: beneficios de la chía

El ACL: suplemento quema grasa

Picolinato de cromo: suplemento para perder peso

Las Mejores Pastillas para Adelgazar

Los suplementos dietéticos

Tratamientos para adelgazar

subir

Especialistas en Adelgazamiento

Nutricionista Online para adelgazar con garantías

Entrevista al Doctor Molins, creador de la Dieta Proteinada

Dieta de la Zona: Consejos de Toni Villar

¿Cómo puedo Adelgazar?: “Adelgazar sin Milagros” te explica cómo hacerlo

Ayuda para adelgazar: Mentxu DaVinci

5 preguntas al Doctor antes de hacer dieta

Dietas versus cambiar hábitos para adelgazar

El dr. Perricone y su método anti edad

Especialistas en coaching nutricional

Comida para Adelgazar online

Correr para Adelgazar

subir

Alimentos para Adelgazar

El desayuno para adelgazar

El café te ayuda a adelgazar

Te verde para perder peso

Los carbohidratos te ayudan a adelgazar

Como Perder Peso Rápidamente con deliciosos Batidos de Frutas

Hoy comemos un menú quema grasa

Piña: dieurética, laxante y deliciosa.

Supresores del hambre: la fibra

Alimentos ricos en fibra y sus beneficios

Alimentos para la ansiedad de comer

El plátano, el rey de la fruta, calma los nervios y la ansiedad

Alimentos que ayudan a bajar de peso

Huevo y Manzana: alimentos para bajar de peso

Alimentos que aceleran el metabolismo

La alcachofa para adelgazar

Batidos de frutas para adelgazar

Alimentos alcalinos

Recetas para adelgazar

Batido de proteínas para adelgazar: cacao y plátano

Propiedades de la avena para los deportistas

subir

Consejos para Bajar de Peso

Consejos para hacer una dieta saludable para cenar fuera

Trucos para hacer una dieta deliciosa 🙂

Consejos para adelgazar rápido

Consejos para adelgazar barriga

Consejos muy fáciles para adelgazar

Eliminar la grasa abdominal: consejos

Trucos para adelgazar comiendo

Consejos para adelgazar: dieta mediterránea

Secretos para Adelgazar: dormir y desayunar

Consejos para perder grasa: Actividad física e hidratación

Como perder grasa: experiencia de Joan Climent

Consejos para Adelgazar: Dieta Mediterránea

Cómo Bajar de Peso rápido: 7 Consejos Infalibles

Dietas para bajar de peso en 2 días

Consejos para adelgazar las piernas

Métodos para adelgazar

Consejos para bajar de peso saludablemente

Cómo perder grasa abdominal

subir

Trucos fáciles para adelgazar saludablemente

7 Trucos para adelgazar comiendo

Trucos para bajar de peso en una semana

10 Trucos para Adelgazar estupendos

Tips para Adelgazar

La Dieta Perfecta: claves

Beneficios de hacer 5 comidas al día

Para bajar de peso sin dietas: los mejores trucos

subir

Adelgazar y Salud

Calcula tu peso ideal

Perder Peso sin Dietas

Como Adelgazar en una Semana

¿Dietas? No, gracias

Adelgazar Rápido: Dietas y Consejos

Adelgazar sin Dietas: ¡Adiós a las Dietas!

Ejercicios para perder peso y divertirse

Aplicaciones para Bajar de peso: MyFitnessPal

Ventajas de adelgazar de peso

Dormir bien te ayuda a adelgazar 

¡Vientre plano! Consejos para reducir la grasa abdominal

Cómo bajar de peso sin hacer dieta

Conoce el metabolismo basal para calcular tus calorías

Ejercicios para adelgazar y fortalecerse: las Kettlebells

Como Adelgazar en una Semana

Ayuda para adelgazar: Mentxu DaVinci

Como Adelgazar en una semana con una dieta fácil

Adelgazar Rápido: Dietas y Consejos 

Ejercicios para perder peso y divertirse

Quemar calorías: los mejores ejercicios

Adelgazar sin Dietas

Dietas Sanas para Adelgazar y cuidar tu salud al mismo tiempo

Dieta personalizada para adelgazar eficazmente

Cómo evitar el aumento de peso en vacaciones

subir

Especial Hidratos de Carbono

Los carbohidratos te ayudan a adelgazar

Supresores del hambre: la fibra

Ejercicios para quemar grasa y los carbohidratos

El metabolismo de los carbohidratos

subir

Errores y trampas en la pérdida de peso

10 errores en las dietas que impiden perder peso rápido 

10 errores en una dieta saludable – Adelgazar y Salud

Como puedo adelgazar sin errores

Peligros en las dietas de bajas calorías

Efecto Rebote: como combatirlo

subir
Todos los consejos en Consejos de Salud

adelgazar sanamente

Si quieres conocer más consejos sobre una buena alimentación y sus beneficios, te recomiendo que visites: Alimentación Saludable

Conoce los Alimentos.

Todos los consejos en Consejos de Salud.

Si quieres ampliar información sobre consejos de comida saludable, te dejo este enlace del NIH (Instituto Nacional de la Salud americano).

Recibe las actualizaciones de Adelgazar y Salud en tu mail: Suscríbete, 🙂 es mucho más cómodo.