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¿Qué son los abdominales?

Conviene conocer los abdominales, estos músculos que nos ayudan a sujetar la columna y a mover las piernas . En este artículo te explico muy clarito que son los abdominales y cómo realizar ejercicios que los mantengan tonificados.

Para que vayas abriendo boca te presento un vídeo que ha tenido una viralidad tremenda. El motivo es que jamás se han visto unas abdominales tan desarrolladas y tan fuertes como las que nos enseña este chico en un parque cualquiera de Nueva York. Alucinas.

Que son los abdominales

Los abdominales se sitúan en el abdomen, que es la cavidad que se encuentra debajo del tórax y encima de la pelvis.

En el centro del abdomen se encuentra el ombligo, que nos sirve para localizar los músculos abdominales superiores, por encima del ombligo e inferiores, por debajo.

Así mismo tenemos músculos transversales en el abdomen, son muy largos y con forma triangular, están ubicados en los costados del abdomen y se llaman abdominales oblicuos.

Abdominales

También tenemos músculos desde la linea media del pubis que llegan hasta justo el borde de nuestro tórax, este grupo de músculos de llama línea alba.

En el dibujo adjunto podéis ver los grupos de abdominales.

Los abdominales no se suelen entrenar de la manera adecuada, se comenten muchos errores que impiden que se vean los resultados pese al esfuerzo realizado, por ello te voy a dar unos consejos fundamentales .

Consejos para el entrenamiento de los abdominales

1. ¿Es necesario entrenar los abdominales todos los días?

De ninguna manera!. Es más, los entrenamientos diarios pueden conseguir el efecto contrario.

Los abdominales se pueden volver flácidos. Es necesario que descansen 48 horas entre sesión y sesión, necesitan recuperarse con descanso y una buena alimentación. Por ellos con tres días a la semana que entrenes es suficiente.

2. No pongas nunca las manos en la nuca.

Lo que se provoca con ello es que tiremos de las cervicales para levantarnos, con lo que podemos provocar una lesión de cuello importante.

Pon las manos “cerca” de la nuca, pero no tires de ella. Otra opción es poner las manos cruzadas en el pecho, aunque esta variedad requiere mucho más esfuerzo y podemos dejarla para los entrenamientos avanzados.

Aprieta la tripa y sube el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; la nuca debe estar en línea recta con tu tronco (la barbilla elevada, nunca pegada al pecho). Esto sólo te causará dolor en las cervicales y ningún resultado en tu vientre.

Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

abdominales

3. ¿Cuantas repeticiones hay que hacer?

Muchas menos de las que crees, sobre todo al principio.

Si piensas que haciendo 100 repeticiones se consigue más, es un error. Lo más seguro es que se machaque el cuello. 20 repeticiones de cada serie ( una serie es un tipo de ejercicio) es un número idóneo.

Cuanto más avances en los entrenamientos iremos subiendo el número de series y su complejidad.

4. La respiración es vital.

Cuando estés haciendo el máximo esfuerzo hay que expulsar el aire, de la misma manera que cuando estés soltando la tensión del músculo debes coger aire.

Un efecto muy bueno de la respiración es que ayuda mucho a evitar la tensión del ejercicio. Si lo haces como te aconsejo el esfuerzo y el “dolor” baja a la mitad.

5. Cuando termines con las abdominales, haz siempre estiramientos.

Una vez hayas terminado tus ejercicios de abdominales debes estirarlos.

El estiramiento ayuda a restaurar la longitud normal del músculo y del tejido. Si haces mucho ejercicio sin estirar, tus tejios se acortarán y comenzarán a ser más débiles y lentos. Incluso se puede llegar a tener lesiones.

Te recomiendo que leas: 2 consejos para correr: estiramientos e hidratación, donde te explico porque son tan importantes los estiramientos. 

6. Ojo con la nutrición.

Sobre este tema puedes leer:

No obstante te doy unos breves consejos de alimentación para empezar los entrenamientos.

Recuerda comer 5- 6 veces al día ( pequeñas cantidades). Lo mejor es que sigas La Dieta del Picoteo: come 5 veces al día

Toma alimentos que tengan carbohidratos, puedes llegar hasta un 45% de carbohidratos del total de alimentos que tomes.

  1.  Remedios para el estreñimiento: ejercicios y fibra
  2. ¡Los carbohidratos ayudan a adelgazar!
  3. Supresores del hambre: la fibra

Proporciones en tu dieta:

Toma un 35% de proteínas.

Toma un 20% de grasas. 

Toma, sobre todo, alimentos integrales.

Si sigues estos consejos sacarás mucho más partido a los entrenamientos.

Aquí tienes todos los artículos de entrenamiento de abdominales:

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