Ejercicios para hombros

Si quieres tener unos hombros redondeados y definidos, no te queda otra que hace ejercicios para hombros específicos. Los hombros son fundamentales para nuestra espalda y para realizar cualquier ejercicio de fuerza. Te enseño 4 ejercicios para hombros muy eficaces y fáciles de hacer, tanto en el gimnasio, como en tu casa.

Los músculos del hombro son 9, y se dividen a su vez en 3 grupos:

  • externo: (deltoides)
  • posterior (infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, subescapular y supraespinoso)
  • anterior (pectoral mayor, pectoral menor y subclavio).

En estos ejercicios que vas a ver a continuación se trabajan todos los grupos musculares del hombro. Si haces esta rutina de ejercicios 3 veces por semana, descansando un día entre cada entrenamiento, vas a ver resultados en muy poco tiempo.

Ejercicios para hombros y espalda superior

hombre haciendo ejercicios para hombros con mancuernas1. Ejercicio con elevación de hombros

Este ejercicio se realiza de pie, los pies deben estar separados una distancia ligeramente más estrecha que el ancho de los hombros.

  1. Los brazos deben caer rectos y relajados.
  2. Levanta los hombros sin doblar los brazos. Intenta llegar a tus oídos. Los múculos que te ayudan a subir son los del hombro y los trapezoidales de la espalda.
  3. Una vez arriba inhala aire lentamente y baja los brazos a la posición inicial.
  4. Exhala aire cuando subas los hombros e inhala cuando los bajes.
  5. Haz de 3 a 5 series con 8 a 12 repeticiones cada una. Descansa un minuto entre cada serie.

2. Ejercicios para los músculos del hombro.

ejercicios-hombros-2

  1. Este ejercicio se realiza de pie, la distancia entre los pies debe ser de la anchura de los hombros. Inicialmente, los brazos están plegados y sostienen las mancuernas, el dorso de las manos miran hacia los lados.
  2. A continuación, debes levantar las mancuernas hacia arriba, alternativamente cada brazo. Despliega el brazo verticalmente, sin dejarlo recto del todo. El codo, ligeramente flexionado al llegar a arriba.
  3. Inicia el descenso hasta que quede en su posición inicial: doblado con la mancuerna a la altura del cuello.
  4. Inhala aire cuando bajes el brazo y exhala cuando subas.
  5. Haz de 3 a 5 series con 8 a 12 repeticiones cada una. Descansa un minuto entre cada serie.

3. Ejercicios para el hombro

ejercicios para el hombro: una chica sube mancuernas en vertical

  1. Este ejercicio se puede realizar de pié o sentado. Si lo haces de pié la distancia entre los pies debe ser de la anchura de los hombros. Las piernas ligeramente flexionadas.
  2. Pon recta la espalda y dobla lateralmente tus brazos sosteniendo las mancuernas a la altura de tu cabeza.
  3. Sube los brazos y junta las mancuernas por encima de tu cabeza.
  4. Baja los brazos a la posición inicial.
  5. Inhala aire cuando bajes el brazo y exhala cuando subas.
  6. Haz de 3 a 5 series con 8 a 12 repeticiones cada una. Descansa un minuto entre cada serie.

Ejercicios para Hombros y dorsales

Este ejercicio se puede realizar sentado, como en la foto, o de pie en el suelo. Si lo haces depié debes tener las piernas juntas y las rodillas ligeramente dobladas.

ejercicios-hombros-4

  1. Las manos deben sostener verticalmente las pesas, en peso muerto.
  2. A continuación elevar las mancuernas lateralmente, para ello hay que doblar los codos con en ángulo de 90 grados, eleva las mancuerna hasta tus las axilas.
  3. Los codos deben girarse hacia el exterior y hacia adelante.
  4. Inhala aire cuando bajes el brazo y exhala cuando subas.
  5. Haz de 3 a 5 series con 8 a 12 repeticiones cada una. Descansa un minuto entre cada serie.

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