Primario


3º Ejercicio de Abdominales para principiantes

Nuevo ejercicio de abdominales medios y bajos dentro del entrenamiento para principiantes que hemos empezado. Hoy empezamos el tercer entrenamiento de abdominales para aquellos que empiezan con estos ejercicios.

El ejercicio de abdominales medios y el ejercicio de abdominales bajos que te propongo los vamos a combinar con un entrenamiento de abdominales oblicuos. Estos dos ejercicios los vamos a hacer 3 veces durante una semana, alternando un día de descanso entre medias. ¡Vamos con el primer abdominal!

ejercicio de-abdominales

Ejercicio de abdominales bajos y medios.

Posición inicial:

  • Acuéstate en el suelo con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y con las manos o las palmas hacia abajo, apoyadas en el suelo.
  • Dobla las rodillas en un ángulo de 75 grados, manteniendo los pies planos sobre el suelo.
  • Sostén una pelota entre las piernas.
  • La espalda debe estar recta, los hombros apoyados en el suelo y el cuello y la cabeza en línea recta. Esta será su posición de partida para este ejercicio.

Realización del ejercicio:

  • Levanta las rodillas y la pelvis hacia arriba y hacia tu pecho, como en la foto, mientras exhalas. Usa para ello los músculos abdominales manteniéndolos en tensión y cuenta 2 segundos mientras estés con las rodillas y la cadera arriba.
  • No despegues los brazos del suelo.
  • Realiza el movimiento lentamente, mantén una tensión constante en el abdomen hasta que sus rodillas estén pegando al pecho.
  • No dejes que se caiga la pelota de tus piernas
  • Vuelve a la posición inicial bajando las caderas, manteniendo  fuerte el  abdomen y dejando las rodillas dobladas. Mantén esta posición durante un segundo o dos.
  • Inhala mientras regresas a la posición inicial, manteniendo la tensión en tu abdomen.
  • Nunca relajar el abdomen durante todo el ejercicio. Cada movimiento debe hacerse con cuidado y nunca bruscamente, para evitar lesiones.
  • Haz 4 series de 20 repeticiones
  • No descanses más de 60 segundos entre cada serie.

Durante este ejercicio trabajas los abdominales medios y bajos, y también los músculos secundarios de los muslos.

Es muy bueno para tonificar la parte inferior del estómago. En esta zona la grasa corporal tiende a ser tejido adiposo. Si combinas este ejercicio con una alimentación como la que te propongo en Consejos para reducir la brasa abdominal, podrás reducir mucho el estómago y la cintura.

Ejercicio de abdominales oblicuos

entrenamiento de abdominales

Vamos a realizar un ejercicio que se denomina abdominales cruzados o cross over.

Los músculos oblicuos tanto internos como externos son los que nos permiten girar y mover la cintura aparte de sostener el torso. Los oblicuos son muy importantes en deportes como el baseball, golf, y deportes de raqueta como el tenis.

Los abdominales oblicuos se entrenan siempre realizando movimientos cruzados: mueves un hombro hacia el lado opuesto de tu cuerpo, por ejemplo la rodilla.

Otra forma de ejercitarlos es cuando realizamos movimientos laterales, cuando el tórax se inclina hacia la cadera, pero éste entrenamiento lo veremos un poco más adelante.

Hoy vamos a realizar el ejercicio de abdominales cruzado o cross over.

Posición inicial:

  • Acuéstate sobre el suelo con las rodillas dobladas y la planta del pié bien apoyada en el suelo.
  • Cruza tu pierna izquierda sobre la derecha (puedes empezar por cualquiera de las dos).
  • Ten cuidado de que tu tobillo debe situarse justo debajo de la rodilla derecha.
  • Dobla los brazos y sitúa las manos debajo de tu nuca.
  • Descansa el cuerpo y el torso en el suelo.

Realización del ejercicio:

  • Levanta tu hombro derecho e intenta que tu codo derecho toque tu rodilla izquierda. Esto no va a ser posible, pero es para que veas hacia donde tienes que dirigir tu esfuerzo.
  • Utiliza los abdominales oblicuos para realizar el ejercicio: con ellos levantas el torso y lo giras.
  • Vuelve a acostarte sobre el suelo con un movimiento lento y controlado.
  • Realiza 2 series de 15 repeticiones, cuando hayas terminado este lado comienza con el otro y realiza otras 2 series de 15 repeticiones. Puedes alternarlos si prefieres, pero no descanses más de 30 segundos al acabar cada serie.

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3º Ejercicio de Abdominales para principiantes on 12/03/2013 rated -5.0 of 5

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5 Responses to 3º Ejercicio de Abdominales para principiantes

  1. miguel 29/04/2013 at 12:22 am #

    la continuidad en los ejercicios en una norma vital para poder bajar de peso

  2. CuartoB 13/03/2012 at 11:05 am #

    Hola:

    Están fenomenal estas series para principiantes como yo! A ver si no se me va la constancia, que viene el buen tiempo pisando fuerte y apetece lucir nuevos abdominales.

    Me gusta mucho el Blog.

    Saludos

    • Redacción Blogland 13/03/2012 at 11:41 am #

      Hola Marce??? me pregunto quien eres, estoy segura de que las abdominales te van a gustar y podrás lucirlas en múltiples ocasiones, en playas, cuartos, en tu propia ducha…en fin te animo a que continúes con los ejercicios.
      Muchas gracias por tu comentario.

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